Vegan beslenme, uygun planlandığında sağlıklı bir diyet seçeneği olabilir. Vegan diyet, yalnızca hayvansal gıdalardan uzaklaşmayı değil, aynı zamanda protein, B12, kalsiyum ve Omega-3 gibi temel besin ögelerini bitkisel kaynaklardan karşılamayı gerektirir. Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nden Öğr. Gör. Kübra Şahin, 1 Kasım Dünya Vegan Günü’ne özel açıklamalarda bulunarak vegan diyetin dengeli bir şekilde nasıl sürdürülebileceğine dair püf noktalarını paylaştı.

Sağlıklı bir vegan diyet oluşturmak, özellikle protein, B12 vitamini ve kalsiyum gibi besin ögelerinin yeterli alımını sağlamak adına doğru kaynaklardan beslenmeyi gerektirir. Baklagiller, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve zenginleştirilmiş bitkisel sütler, veganlar için önemli protein ve mineral kaynakları arasında yer alır. Şahin, vegan diyetin sağlıklı sürdürülebilmesi için tofu, mercimek, fasulye, nohut ve benzeri baklagillerin tüketiminin önemini vurguluyor. Ayrıca kinoa gibi tam protein kaynağı olan gıdaların yanı sıra ceviz, badem gibi yağlı tohumlar ve chia tohumu gibi sağlıklı yağlar içeren besinlerin diyette bulunması gerektiğini belirtiyor.

B12 eksikliğine dikkat çeken Şahin, veganların B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve tahıllar gibi besinleri tercih etmeleri gerektiğini, C vitamini ile zengin besinlerin ise demir emilimini artırmaya yardımcı olabileceğini ifade ediyor. Kalsiyum açısından zenginleştirilmiş süt alternatifleri ve brokoli, nohut, yeşil yapraklı sebzeler gibi diğer kalsiyum kaynakları, vegan diyette bu mineralin eksikliğini gidermek açısından kritik önem taşıyor. Omega-3 eksikliğine karşı ise keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi bitkisel kaynakların tüketilmesi öneriliyor.

Çocuklar ve hamileler gibi özel grupların vegan diyette yeterli besin alımını sağlamak için daha dikkatli olması gerektiğini belirten Şahin, hamilelikte artan enerji ihtiyacının karşılanmasına ve özellikle folat, demir gibi mineral ve vitaminlerin yeterli düzeyde alınmasına özen gösterilmesi gerektiğini söylüyor. Bu gibi gruplar için dengeli bir vegan beslenme programının oluşturulmasının, beslenme uzmanı kontrolünde gerçekleştirilmesi gerektiğine dikkat çekiyor.

Vegan diyetle yeterli protein almanın zor olduğu yönündeki yaygın kanıya rağmen, Şahin, baklagiller, kuruyemişler, tahıllar ve soya ürünleri gibi bitkisel kaynaklarla dengeli bir şekilde tüm gerekli proteinlerin alınabileceğini ifade ediyor. Tofu ve soya sütü gibi gıdalar, vegan diyetin protein gereksinimlerini karşılamaya yönelik önemli seçeneklerdir. Örneğin, nohut, mercimek ve kinoa gibi besinler yüksek protein içeriğiyle bu gereksinimi karşılamak için uygun alternatiflerdir.

Şahin’in önerdiği örnek bir günlük vegan beslenme planı ise şu şekildedir: Kahvaltıda yulaf ezmesi, badem sütü, taze meyve, chia tohumu ve ceviz gibi kuru yemişlerle başlayan bir öğün, öğle yemeğinde nohutlu kinoa salatası ile devam ederken, akşam yemeğinde tam buğday ekmeğiyle fırında tofu tüketilebilir. Gün içinde ise taze ve kuru meyveler, salatalık gibi sağlıklı ara öğünlerle öğünler çeşitlendirilebilir.

Özenle planlanmış bir vegan diyet, tüm besin ögelerini sağlayarak sağlıklı ve dengeli bir beslenme biçimi olabilir. Bu diyet modelinin doğru uygulandığında hem kişisel sağlığı hem de çevresel sürdürülebilirliği desteklediğine dikkat çeken Şahin, vegan beslenmenin yalnızca diyet değil, yaşam tarzı açısından da önemli olduğunun altını çiziyor.